הבנת התיקוף: הדרך לשדר קבלה

הבנת התיקוף:  הדרך לשדר קבלה.

אסטרטגיה פשוטה יכולה לשפר יחסים בינאישי

מחובר ע"י ד"ר קרן הל והתפרסם בתאריך 26.4.2016

https://www.psychologytoday.com/au/blog/pieces-mind/201204/understanding-validation-way-communicate-acceptance

אחת מארבעת האפשרויות שבידינו להתמודד עם כל מצב בעיתי הינה קבלה.  תיקוף הינו דרך אחת באמצעותו אנו משדרים קבלה של עצמינו ושל הזולת. תיקוף אינו הסכמה או מתן אישור.  כאשר חברך הטוב ביותר, או אחד מבני משפחתך, מקבלים החלטה שבעיניך נראית ממש לא נבונה, תיקוף הינו הדרך לתמוך בהם ולחזק את היחסים ביניכם תוך כדי שמירה על דעתכם השונה בנידון. תיקוף הינו האמצעי לשדר שהיחסים ביניכם חשובים לכם גם כאשר קיימים ביניכם חילוקי דעות בנושאים מסוימים.

תיקוף הינו ההכרה שניתן להבין ולקבל את מחשבותיו, רגשותיו, תחושותיו והתנהגותו של הזולת. תיקוף עצמי הינו ההכרה שניתן להבין ולקבל את מחשבותיך, רגשותיך, תחושותיך והתנהגותך שלך עצמך.

יש צורך באימון כדי לדעת כיצד להשתמש בתיקוף ביעילות. הכרת שש הדרגות של תיקוף, כפי שד"ר מרשה לינהן הגדירה, יכולה להיות לתועלת רבה בכך.

הדרגה הראשונה היא להיות נוכח. ישנן דרכים כה רבות להיות נוכח. להחזיק את ידו של מי שעובר טיפול רפואי מכאיב, להקשיב בתשומת לב מירבית מבלי לעסוק בכל עיסוק אחר לילד/ה שמתאר/ת את החוויות בכתה א', או ללכת לבית חברה בחצות הליל כדי לשבת לידה כשהיא בוכה משום שמישהי שהתחזתה כחברתה הפיצה שקרים אודותיה, כל אלה הינם דוגמאות של להיות נוכח.

לעסוק בעיסוקים נוספים כאשר הינכם מקשיבים לבנכם בן-העשרה המספר לכם על משחק הכדורגל שלו, אינו מהווה היות נוכח. להיות נוכח פירושו לתת את כל תשומת לבכם לאדם אותו ברצונכם לתקף.

להיות נוכח עבור עצמך פירושו להיות מודע לחוויות הפנימיות שלך ולעמוד מולן,  במקום לברוח מהן, להימנע מלהכיר בהן או לדחוק אותן לשוליים. אין זה קל לעמוד מול רגש עוצמתי. אפילו אושר או התרגשות גורמים לעיתים להרגשת אי-נוחות.

הסיבה שלעיתים קרובות אנשים מרגישים אי-נוחות מול רגש עוצמתי היא משום שאין הם יודעים מה לומר. התשובה לכך לעיתים קרובות היא פשוט להיות נוכח ולהקדיש תשומת לב מוחלטת לזולת ללא שיפוטיות.

הדרגה השנייה של תיקוף הינה שיקוף מדויק.  שיקוף מדויק פירושו לסכם את מה ששמעת מהזולת, או לסכם את רגשותיך שלך עצמך. סוג זה של תיקוף יכול להיעשות ע"י אחרים בצורה מגושמת, כדקלום או באופן מלאכותי ממש מעצבן, או על ידי עצמך באופן ביקורתי. כאשר עושים זאת באופן אמתי, מתוך כוונה כינה להבין את החוויות ללא שיפוטיות, שיקוף מדויק הינו תיקוף.

לעיתים סוג זה של תיקוף עוזר למיין את המחשבות וליצור אבחנה בין רגשות למחשבות. "כך שלמעשה אני מרגיש די כעוס וכואב" הינו דוגמא לשיקוף עצמי. "זה נשמע כאילו שאתה מאוכזב מעצמך בגלל שלא החזרת לו צלצול" הינו דוגמא לשיקוף מדויק של הזולת.

הדרגה השלישית היא קריאת מחשבות. קריאת מחשבות הינה היכולת לנחש מה הזולת יכול להרגיש או לחשוב. יכולת האנשים להבין את רגשותיהם שלהם הינה שונה. לדוגמא, יש כאלה המבלבלים בין חרדה להתרגשות, או בין התרגשות לאושר. ישנם כאלה שרגשותיהם אינם ברורים להם משום שבעבר לא הירשו להם לחוות את רגשותיהם, או משום שהם למדו לפחד מרגשותיהם.

קורה שאנשים מסתירים את רגשותיהם משום שהם נוכחו לדעת שאחרים אינם מגיבים באופן חיובי לרגישות שלהם. פעולת ההסתרה הזו יכולה להוביל לכך שאפילו הם עצמם אינם מודעים לרגשותיהם, מה שמקשה עוד יותר על הטיפול ברגשות אלה. היכולת למתג רגשות באופן מדויק הינה צעד חשוב ביכולת לווסת אותם.

כאשר מישהו מתאר סיטואציה מסוימת, שים לב למצבם הרגשי. מתג את הרגשות בהם הבחנת  או נסה לנחש מה יכולות להיות רגשותיו של בן-שיחך.

"אני מניח שכנראה הרגשת די כאובה מההערה שלה" הינו תיקוף מהדרגה השלישית. עליך לזכור כי יתכן והניחוש שלך מוטעה, ובת-שיחתך יכולה לתקן אותך. הרי זו היא שחווה את הרגשות, ורק היא יודעת מה היא מרגישה. קבלת דברי התיקון שלה מהווה תיקוף.

הדרגה הרביעית היא הבנת התנהגותו של הזולת לאור העבר שלו והביולוגיה שלו. העבר והביולוגיה שלך משפיעים על תגובותיך הרגשיות. אם כלב נשך את חברתך לפני מספר שנים, היא כנראה לא תהנה לשחק עם הכלב הענק שלך ('הרועה הגרמני'). תיקוף בדרגה זו תהיה אמירה כגון: "בעקבות מה שקרה לך, אני בהחלט מבינה שאינך רוצה להיות ליד הכלב שלי."

תיקוף עצמי יהיה ההבנה של תגובותיך שלך בהקשר לחוויותיך בעבר.

הדרגה החמישית היא ההכרה בתגובות רגשיות כנורמליות וכאלו שיכולות להיות אופיניות לכל אדם. ההבנה שהרגשות שלך הם נורמלים עוזרת לכל אדם. לאדם בעל רגישות יתר, ההבנה שכל אחד אחר גם היה רוגז בסיטואציה מסוימת, מהווה תיקוף. לדוגמא: "ברור שאתה חרד. להרצות בפני קהל בפעם הראשונה זה מעורר חרדה אצל כל אחד." [הערת עורך: הטענה שאחרים גם מרגישים ככה, עלולה להתפרש כזלזול במצוקה האמתית של האחר. במיוחד אם הכאב שלו מכאיב לו—ממבט סובייקטיבי—באופן יוצא דופן. לכן, יש ליזהר בטון ובסגנון הדיבור.]

הדרגה השישית היא כנות קיצונית. כנות קיצונית היא כאשר אתה מבין את רגשותיו של הזולת באופן עמוק. אולי גם אתה עברת חוויה דומה. כנות קיצונית היא לחלוק את החוויה הזו כשווה עם שווה. [הערת עורך: כאן יש לשים לב לאפשרות שהאחר לא רוצה לשמע את הסיפור שלך כי הוא תקוע בסיפור שלו או כי הסיפורים לא נשמעים לו דומים. גם יש לשים לב לעובדה שאתה משתף אתו מידע מסווג שניתן לשימש נגדך.]

הבנת הדרגות הנ"ל נראית אולי קלה. היכולת ליישם אותן למעשה היא לעיתים קרובות קשה יותר. אימון ותרגול הינם המפתח להפיכת התיקוף לחלק טבעי מהאופן בו אתם מתקשרים עם הזולת.

לדוגמא: חברתך הטובה ביותר כועסת כי בעלה חסם את כרטיס האשראי שלה. היא אומרת שהוא מתייחס אליה כאל ילדה, והוא כ"כ שטלתני עד שהיא בקושי יכולה לנשום. כשאת שואלת אותה מה היתה הסיבה לחסימה, היא אומרת שהיא נכנסה ל'אובר' בפעם הרביעית, משום שקנתה נעלים יקרות עבורן הם לא יכלו לשלם. איך אפשר לתקף אותה?  זכרו להשתמש בדרגת התיקוף הגבוהה ביותר. חישבו על התשובה לפני שאתם ממשיכים לקרוא!

נראה שדרגת התיקוף השנייה היא הגבוהה ביותר שתוכלו להשתמש בה. תוכלו להגיד: "אני מבינה, את כועסת משום שבעלך חסם את כרטיס האשראי שלך ללא הסכמתך. זה גורם לך להרגיש כאילו הוא מתייחס אליך כהורה." בכך את משקפת את רגשותיה בחזרה אליה, ועי"כ את מראה שאת מקבלת את רגשותיה כחוויה הפנימית שלה.

נראה שבמקרה כזה לא תוכלו להשתמש בדרגה השישית—בכנות קיצונית—משום שיש להניח שאתם לא עברתם חוויה כזו, ולכן לא תוכלו להבין את רגשותיה באופן עמוק כמו במקרה שגם אתם חוויתם את אותה החוויה והתגובה  לה. גם תיקוף בדרגה החמישית, הכרה בתגובה כנורמלית, אינו קביל כאן משום שרוב האנשים יסכימו כי תגובת הבעל היא סבירה, ואין סיבה להתרגז עליו בסיטואציה הזו. אין גם סיבה להבין את תגובותיה על רקע  העבר שלה, ולכן גם תיקוף בדרגה הרביעית אינו אפשרי במקרה זה. גם תיקוף בדרגה השלישית אינו קביל כאן משום שהיא הביעה את רגשותיה בצורה מאד ברורה, ואין מה לנחש כאן.

הבה נבחן דוגמא אחרת: ג'סי מספרת לך שעזבה את מקום עבודתה. וזאת משום שהבוס שלה הטיח בה ביקורת בפני העובדים האחרים. כבר פעמיים בעבר היא ביקשה ממנו לא להביך אותה, אך הוא נוח לכעוס ומתכעס בקלות. היא פחדה ממנו משום שהוא הזכיר לה דוד שלה שהיה מתעלל ופוגעני באופן מילולי, והיא לא יכלה להמשיך ולעבוד עבור הבוס הנ"ל.  באיזו דרגת תיקוף תשתמשו?

הדרגה השישית או הדרגה החמישית יכולים לעבוד טוב כאן. אם את עצמך היית במצב דומה, או שאת בכנות מבינה את רגשותיה, תוכלי להגיד: "אני מבינה אותך לחלוטין! אני הייתי עושה את אותו הדבר במקומך!"

למרות שלחברתך יש עבר של התעללות מילולית, עדיף שלא להשתמש בדרגה הרביעית כי הדרגה החמישית מתאימה טוב יותר למקרה זה. תמיד רצוי להשתמש בדרגה הגבוהה ביותר המתאימה לסיטואציה שבנידון. בהתאם לדרגה הרביעית, אפשר היה לומר לחברה: "על רקע העבר שלך בו היית נתונה להתעללות מילולית, אני מבינה מדוע את רוצה לעזוב את מקום עבודתך." למעשה, אמירה כזו היא בלתי מתקפת, משום שכל אדם, בין שחווה בעבר התעללות מילולית או לא, ירגיש פגוע אם הבוס שלו ישפיל אותו בפרהסיה.

ג'ואנה מתקשרת אליך ומדברת איתך על הדיאטה שלה. היא מתלוננת שאכלה עוגת שוקולד וממתקים אחרים, ומתחשק לה לאכול עוד, אך היא חוששת שתעלה במשקל. באיזו דרגת תיקוף את יכולה להשתמש?

הדרגה השלישית נראית כבחירה המתאימה כאן. ג'ואנה לא ציינה את רגשותיה, למרות שהיא אוכלת בגלל סיבות רגשיות. תוכלי להגיד: "האם קרה משהו? נראה לי שאת כאובה בגלל סיבה כלשהי." אז היא אולי תספר לך שהחתולה שלה, שהיתה חית המחמד שלה בחצי השנה האחרונה, מתה אתמול. בנקודה זו תוכלי להשתמש בתיקוף בדרגה החמישית או השישית, בהתאם לרגשותיך שלך במקרה שחית מחמד שלך מתה.

כאשר ג'ודי היתה בגיל העשרה, היא כמעט טבעה באגם גדול. היא לא היתה שחיינית טובה, ושחתה רחוק לתוך האגם מבלי להבחין בכך. כאשר היא הפסיקה לשחות, רגליה לא הגיעו לקרקעית והיא בלעה מים. היא נכנסה לפאניקה, וחברה שחתה לעברה והצילה אותה. מאז אותה חוויה יש לה פחד ממים. שכנה הזמינה אותה למסיבת בריכה. בחור ש'התעסק' איתה דחף אותה לתוך הבריכה, והיא נכנסה לפאניקה, למרות שהמים הגיעו רק עד למותניה. היא אומרת לך שהיא מתביישת בתגובתה והיא שונאת להיות 'פסיכית'.

תיקוף בדרגה הרביעית [ה"ע: והחמישית] מתאימות למקרה זה. "על רקע העבר שלך, שכמעט טבעת, ברור שנכנסת לפאניקה כשמישהו דחף אותך למים. כל אחד אחר עם עבר של טביעה היה, כנראה, מגיב באותו אופן."

אי-תיקוף רגשי.

אי-תיקוף רגשי הינו כאשר מתעלמים, דוחים או שופטים את מחשבותיו ורגשותיו של הזולת. אי-תיקוף מכאיב רגשית לכל אחד, אולם הוא פוגעני במיוחד למי שהוא בעל רגישות יתר.

אי-תיקוף פוגם ביחסים בינאישיים ויוצר ריחוק רגשי. כאשר אדם לא מתקף את עצמו, הוא יוצר ניכור עצמי, והופך את יצירת הזהות העצמית למאתגרת ביותר.

אי-תיקוף הזולת ואי-תיקוף עצמי מקשים במיוחד על ההחלמה מדכאון וחרדה. יש כאלה המאמינים שאי-תיקוף הינו אחד הגורמים החשובים למכלול הפרעות רגשיות.

רוב האנשים לא ירצו להכיר בעובדה שהם לא מתקפים את החוויות הפנימיות של הזולת. מעט מאד אנשים לא מתקפים את זולתם בכוונה תחילה, אבל בעלי הכוונות הטובות יכולים להרגיש לא בנוח מול רגש עוצמתי, או שהם מאמינים שהם יעזרו לזולתם כאשר למעשה הם לא מתקפים אותם.

באשר לאי-תיקוף עצמי, רבים יסכימו שהם אמנם לא מתקפים את עצמם, אך הם יטענו שזה מגיע להם.  הם יכולים לטעון שלא מגיע להם תיקוף. לא נוח להם עם האנושיות שלהם עצמם. באמת, תיקוף אינו בגדר הסכמה עם עצמך. תיקוף הינו רק ההכרה שאדם עבר חוויה פנימית.

אי-תיקוף מילולי.

ישנן דרכים ואופנים רבים בהם האנשים האוהבים אותך לא מתקפים אותך. להלן מספר דוגמאות.

פירוש מוטעה למשמעות הקירבה . יש החושבים שהם יודעים איך האדם הקרוב אליהם מרגיש מבלי הצורך לשאול אותו, ועצם הידיעה הזו מוכיחה את קירבתם הרגשית אליו. בכך הם כאילו אומרים לך שהם מכירים אותך היטב, כפי שאתה מכיר את עצמך. לכן הם אינם שואלים, אלא מניחים שהם יודעים את רגשותיך, ואולי אפילו יאמרו לך מה הן רגשותיך ומחשבותיך.

פירוש מוטעה לתיקוף.  ישנם כאלה שאינם מתקפים משום שהם חושבים שאם הם יתקפו אותך הדבר יתפרש כאילו הם מסכימים עם דעותיך ורגשותיך. אולם אפשר לומר: "אתה חושב שאין זה נכון לכעוס על חברך" ובכ"ז לא להסכים לכך. תיקוף אינו הסכמה. אולם משום שהם רוצים להבהיר את חוסר הסכמתם, הם יכולים שלא לתקף אותך באמירה כגון: "אל תחשוב כך." [ה"ע: ע' ב"החובה לחנך."]

הרצון לשפר את הרגשתך. "אל תהיה עצוב. רוצה גלידה?" האנשים שאוהבים אותך לא רוצים שתהיה כאוב, ולכן לפעמים הם לא מתקפים את מחשבותיך ורגשותיך במאמץ לשפר את רגשותיך ולגרום לך להיות מאושר.[ה"ע: ע' סרטון הנפלא של ברנה ברון: https://www.youtube.com/watch?v=1Evwgu369Jw]

הרצון שלא לפגוע לרגשותיך. לפעמים אנשים משקרים לך מתוך רצון שלא לפגוע ברגשותיך. לדוגמא, יכולים להחמיא לך שאת נראית נפלא בשמלה מסוימת שלא באמת מתאימה לך. או שהם יסכימו עם דעותיך בוויכוח מסוים למרות שבאמת אינם חושבים שדעותיך הגיוניות.

הרצון להשיג בעבורך את הטוב ביותר. האנשים שאוהבים אותך רוצים את הטוב ביותר עבורך. לדוגמא, הם יכולים לעשות עבורך עבודה מסוימת שאת בעצמך יכולת לעשות. או שהם יכולים לעודד אותך להתחבר עם מישהי בעלת קשרים חשובים, למרות שאינך נהנית מחברתה, והם יגידו לך שהנ"ל היא חברה נפלאה, למרות שאין זה אמת. "כדאי לך להיות חברה שלה. היא תהיה לך חברה  טובה."

ישנן עוד דרכים רבות לאי-תיקוף, ואפרט כמה מהן.

להאשים. "את תמיד חייבת להיות תינוקת בכיינית, תמיד כועסת על משהו ומקלקלת כל חופשה." "למה לא מילאת את הרכב בסולר לפני שהגעת הביתה?  את אף פעם לא חושבת על התוצאות מראש ורק גורמת לקשיים." להאשים את הזולת זה תמיד אי-תיקוף. (להאשים מישהו זה שונה מאשר לקחת אחריות.) [ה"ע: ע' בסרטון הנפלא של ברנה ברון https://www.youtube.com/watch?v=RZWf2_2L2v8]

לטאטא מתחת לשטיח. כאשר אתה מנסה לטאטא מתחת לשטיח כל רגש שגורם לך אי-נוחות, או כאשר אתה לא אומר את האמת משום שאינך רוצה להכעיס את הזולת או להיות חשוף לפגיעה. לדוגמא, להגיד "זה ממש לא משנה לי" כאשר העניין באמת כן חשוב לך, זה לטאטא מתחת לשטיח. להגיד שמישהו עשה עבודה נפלאה כאשר זה לא נכון, או שהחברים שלך ממש אוהבים מישהו כשאין זו אמת, זה נקרא לטאטא מתחת לשטיח. לא להודות כמה דבר מסוים הוא קשה בשבילך, זה לטאטא מתחת לשטיח. להגיד "אין בעיה, מובן שאני יכול לעשות זאת" למרות שבאמת אתה מרגיש כורע תחת הנטל, זה לטאטא מתחת לשטיח.

שיפוט. "את תמיד מגיבה בקיצוניות שכזאת." "זה מגוחך לחשוב כך" הן דוגמאות לאי-תיקוף ע"י שיפוט. לעג לזולת גורם במיוחד לנזק רב. "שוב את מתחילה, בוכה על שום דבר. בסדר, הדמעות הגדולות האלו יכולות לזלוג, כך הדשא יגדל."

להכחיש. "אתה לא כועס. אני מכיר את ההתנהגות שלך כאשר אתה כועס." או "כבר אכלת כל כך הרבה, לא יתכן שאתה רעב." אלו דוגמאות לאי-תיקוף הזולת ע"י הכחשת דבריהם כשאומרים להם שהם אינם מרגישים את מה שהם טוענים שהם מרגישים.

למזער. "אל תדאג, זה ממש שום-דבר. סתם תישאר ער כל הלילה בגלל שום דבר." אמירה זו נאמרת בד"כ מתוך כוונה טובה ביותר. בכל-אופן, המסר הוא שאינך צריך להרגיש את מה שאתה מרגיש.

אי-תיקוף לא מילולי.

אי-תיקוף לא מילולי הוא עוצמתי במיוחד, וכולל להרים גבות או לתופף באצבעות בחוסר סבלנות. כאשר מישהו מסתכל בשעון לבדוק מה השעה בזמן שאתה מדבר איתו, זהו אי-תיקוף. להשתתף באירוע חשוב אך להסתכל בהודעות המייל שלך בפלאפון, או לשחק משחק בפלאפון במשך האירוע, זהו אי-תיקוף, בין אם זה באמת המסר שרצו להעביר או לא.

אי-תיקוף לא מילולי עצמי הינו לעבוד יותר מדי, לערוך יותר מדי קניות או כל אופן אחר שבו אינך שם לב לרגשותיך, מחשבותיך ,צרכיך ורצונותיך.

 

להחליף אי-תיקוף בתיקוף.

הדרך הטובה ביותר להימנע מאי-תיקוף עצמי או של הזולת הינה ע"י תרגול התיקוף. תיקוף הוא אף פעם לא שקר. וגם לא הסכמה. תיקוף פירושו לקבל את החוויות הפנימיות של הזולת כבעלות תוקף וניתנות להבנה. וזה לכשעצמו עוצמתי מאד.

תורגם בהתנדבות רבה על ידי רחל הורוביץ