מה עושים בזמן שסופרים עד 10 לשליטה בכעס

מה עושים בזמן שסופרים עד 10 לשליטה בכעס

בצעירותי הדריכה אותי אמי לספור עד 10 כשאני כועס ובעזרת ההפוגה להמנע מתגובה אימפולסיבית ולהגיב אפקטיבית כשהכעס מתפוגג.

ידוע כי לוקח  לתחושה 12 שניות להתפוגג, כך שספירה עד 10 נשמעת הכוונה מתאימה. הספירה לא תועיל אם נשאר ממוקדים בכעס ונעביר את 10 השניות במיקוד בנקמה או בנזיפה מנטלית במי שהכעיס אותנו. הספירה עלולה להביא לתוצאה ההפוכה ולהצית את הכעס ששכך מחדש.

להלן שלוש מיומנויות DBT לניצול אפקטיבי של 10 שניות ההפוגה.

STOP – עצירה מוחלטת של כל תנועה כולל הנשימה,  נשימה עמוקה וחזרה לנשימה קצובה,  בחינה עובדתית של המצב ללא שיפוטיות או מעורבות רגשית והמשך תגובה מתוך מודעות וקשיבות:

(S (stop) T (take a breath) O (observe nonjudgmentally) P (proceed mindfully

רצף הפעולות יסיח את תשומת הלב יקטין שחרור הורמונים לדם (ממנגנון לחימה-בריחה-קפיאה) וימנע תגובה רגשית. רצף הפעולות יעזור להחזיר את עוצמת הרגשות לרמת הבסיס ויאפשר תגובה שקולה מתוך האני הנבון והאפקטיבי (Wise Mind).

THINK – לחשוב לפני דיבור ולבחון האם האמירה בקצה הלשון היא נכונה אובייקטיבית או שהיא דעה או תחושה. אולי לאדם מולנו פרספקטיבה שונה והוא רואה את הדברים באופן שונה. חשיבה מסייעת לנו לבחון כיצד מרגיש האדם מולנו ולחוש כלפיו אמפתיה ולפרש את התנהגותו תוך שחרור מתקיעות בהנחות שליליות (למשל האדם הכועס מולנו למעשה מפחד). המשך תגובה תוך הקפדה על עדינות מילולית.

S(T)UN Wave – בחינה של התחושות הפיסיות (senses) , המחשבות (thoughts) והרגשות שהמצב מעורר בנו  (urges) ותיוגם (name). המודעות תסייע לפוגג את סערת הרגשות כל עוד נמנע מלעורר אותן מחדש. במצב של רוגע רגשי ניתן לגייס חמלה אמפתיה וסקרנות כלפי מצבו של האחר ומכאן לבחור בתגובה שקולה ואפקטיבית.

שלוש מיומנויות אלו מאפשרות להחליף תחושה שלילית בחיובית ואפקטיבית ומשלימות את פיתוח היכולת לנהל ולעצב את רגשותינו. ניתן להתאמן בעזרת מדיטציה ממוקדת ביקירנו ולזכור ששאיפתנו היא לשמר את מערכת היחסים. עדיף לא לצעוק על בוס מעצבן כדי לשמור על מקום העבודה. ניתן להתאמן גם בעזרת מנטרה דוגמת "לו יהי" "השמש תזרח מחר בבוקר" או להיזכר כי יש בנו גם אהבה במקום אכזבה ושנאה.

בהצלחה ביישום בספירת 10 הבאה.